Como um exercício mental diário de 10 minutos pode ajudar a te deixar mais feliz

Legenda: Repassar os momentos agradáveis do dia tem um poder revigorante, segundo estudos da área de psicologia positiva. Getty Images

Você pode não estar clinicamente deprimido, mas o estresse do dia a dia pode facilmente acabar com sua sensação de bem-estar e contentamento.

A boa notícia é que não faltam estratégias baseadas em evidências para ajudá-lo a sair do marasmo: o campo científico da chamada psicologia positiva, que acaba de completar 20 anos, oferece inúmeras técnicas para melhorar seu humor.

Mas como encontrar tempo para incorporá-las à nossa rotina? Sandi Mann, professora da Universidade de Central Lancashire, no Reino Unido, sugere uma solução. Com base em sua experiência como psicóloga clínica, ela propõe um exercício que pode ajudar.

Descrito no livro Ten Minutes toHappiness ("Dez minutos para a felicidade", em tradução livre), o programa que ela montou tem a forma de um diário, a ser completado em seis etapas:

1. Que experiências, por mais mundanas que sejam, te deram prazer?
2. Que elogios e retornos você recebeu?
3. Quais foram os momentos de sorte?
4. Quais foram suas conquistas, por menores que sejam?
5. O que fez você se sentir grato?
6. Como você expressou gentileza?

Grande parte do programa é baseada na vasta quantidade de pesquisas científicas que mostram que dedicar um pouco de tempo para avaliar como foi o seu dia, sob as perspectivas acima, pode mudar gradativamente sua forma de pensar, de modo que você encontre mais felicidade em sua vida.

Legenda: Revisar os acontecimentos de dias anteriores também ajuda a enfrentar situações difíceis. Getty Images

Quando nos sentimos para baixo, pode ser fácil ignorar o que está dando certo - e manter esse diário coloca os aspectos positivos em primeiro plano.

Mann destaca que os benefícios podem ser observados não só à medida que você lista os acontecimentos; mas reler as anotações anteriores pode ajudar a lidar com situações difíceis no futuro também.

Graças à nossa memória "associativa", o mau humor - causado por um evento negativo - pode levar você a se lembrar preferencialmente de outras fontes de estresse e infelicidade. Sempre que isso acontecer, folhear as páginas do diário pode ajudar a sair desse ciclo vicioso.

O sexto ponto se baseia em pesquisas recentes sobre o poder da gentileza. Vários estudos descobriram que atitudes altruístas não apenas aumentam o bem-estar das pessoas ao seu redor, como também melhoram sistematicamente seu próprio humor.

Legenda: Ajudar estranhos é mais gratificante do que comprar um presente para si mesmo. Getty Images

Gastar um pouco de dinheiro para ajudar um estranho, por exemplo, deixa você mais feliz do que usar a mesma verba para se dar um presente, segundo uma pesquisa realizada em mais de 130 países.

Focar em gestos desse tipo garante que você aproveite ao máximo esse sentimento reconfortante e, ao mesmo tempo, seja incentivado a procurar novas oportunidades no dia seguinte.

Uma revisão de 10 minutos do seu dia não é capaz de fazer milagres, é claro - e Mann enfatiza que qualquer pessoa que suspeite que possa sofrer de depressão deve consultar um médico e procurar ajuda profissional.

Mas, para aqueles que geralmente se sentem desanimados e estressados, sem sintomas clínicos graves, esse exercício pode ser um aliado para entrar no eixo novamente.

Legenda: O tédio também é importante - um desafio nos dias de hoje, em que recorremos às redes sociais para ocupar a mente. Getty Images

Se você achou a abordagem de Mann instigante, também pode se interessar por sua pesquisa contraintuitiva sobre o tédio. Em uma série de experimentos, ela descobriu que curtos períodos de tédio podem trazer grandes benefícios.

Estudantes que foram instruídos a copiar a lista telefônica, por exemplo, acabaram apresentando soluções mais criativas para desafios em uma fase posterior do que aqueles que foram poupados do tédio.

Mann suspeita que a atividade enfadonha encoraje a mente dos alunos a divagar e sonhar acordada, estimulando um pensamento mais flexível para tarefas criativas.

"Se você se deparar com um problema, basta dar um tempo - ficar entediado - e pode ser que a solução criativa surja em sua mente", disse Mann à BBC.

Isso é particularmente importante nos dias de hoje, em que estamos sempre tentados a dar uma checada nas redes sociais para ocupar a mente.

"Uma maneira por meio da qual podemos abraçar (isso) em nossas vidas é parar de evitar o tédio", acrescentou.

Com o tempo, você pode até descobrir que sua tolerância aumentou, de modo que os períodos de espera, outrora agonizantes, se tornam uma oportunidade para relaxar e refletir.

"Paradoxalmente, a melhor maneira de lidar com o tédio é dar mais espaço para ele em nossas vidas." (BBC Future; 20/22/18)