Como meditar se você não consegue controlar seus pensamentos

Por A.C. Shilton

Distração não é prova de fracasso; prática pode ser benéfica para aqueles com distúrbios de atenção.

Olhos suavemente fechados, respiração lenta e estável: a meditação, pelo menos quando outras pessoas a fazem, sempre transmite tranquilidade. Mas, em nosso mundo cronicamente distraído e viciado no smartphone, ficar parado durante dez ou 20 minutos é difícil, e muitas vezes faz com que inúmeros pensamentos errantes invadam o cérebro. Segundo os instrutores de meditação, é preciso reconhecer esses impulsos e depois retomar a respiração ou a atividade na qual se está focado.

Mas e se você não conseguir retomar o processo? E se houver só frustração? "Esse sentimento é muito comum", afirma Dan Harris, coautor de "Meditation for Fidgety Skeptics" (Meditação para céticos inquietos, em português) e fundador do aplicativo de atenção plena Ten Percent Happier, acrescentando: "No entanto, distrair-se na meditação não é prova de fracasso."

Ainda assim, ela pode ser desanimadora, como se você tivesse falhado ou de alguma forma se perdido. Mas os benefícios da atenção plena podem superar as frustrações. Mesmo pequenos momentos de meditação podem ajudar as pessoas a se tornar mais focadas, menos ansiosas e menos deprimidas, até aquelas que têm dificuldade em se concentrar no dia a dia.

"A atenção plena auxilia as pessoas por uma série de razões, ajuda inclusive a regular a atenção", indica John Mitchell, professor associado da Universidade Duke e especialista em atenção plena e TDAH (transtorno do déficit de atenção com hiperatividade).

Grande parte da pesquisa sobre distração e meditação é efetuada por especialistas em TDAH como Mitchell, que, nos últimos 15 anos, mostraram que meditar pode ser especialmente benéfico para indivíduos com distúrbios de atenção – apesar do desafio que ainda representa se manter sentado. E as descobertas que esses especialistas fizeram podem beneficiar todos que procuram ajuda para melhorar suas habilidades meditativas.

Mas é preciso começar – e essa pode ser a parte mais difícil. Pedimos conselhos aos instrutores de meditação e aos médicos sobre como começar a praticar – e como continuar praticando.

FRACASSO É DE FATO SUCESSO

A primeira coisa a saber é que você vai se distrair de novo e de novo e de novo. Isso pode levar a algumas visões negativas sobre seu cérebro. Todo mundo luta com isso no início, de acordo com David Austern, professor assistente clínico do departamento de psiquiatria da Escola de Medicina Grossman da NYU (New York University). No entanto, achar-se incapaz de meditar é algo muitas vezes mais agudo para aqueles que têm problemas de atenção.

Não existe isso de ser bom ou ruim na meditação. O ponto não é esse. Toda vez que você se distrai, começa de novo, e então percebe que a distração é na verdade uma prova de sucesso, diz Jeff Warren, professor de meditação que tem TDAH e também coautor de "Meditation for Fidgety Skeptics". "O melhor para você é perceber onde está e aceitar quem você é, mesmo que se distraia a cada dez segundos."

Você é humano, e pode ser humano. Essa é a beleza da meditação. Trata-se de ser humano e viver o momento – não importa quão distraído esse momento seja.

Outra ferramenta para lutar contra o sentimento de fracasso no meio da meditação é algo que os especialistas chamam de "meditação da bondade amorosa", que pode te ajudar a perdoar a si mesmo quando sua mente divagar. Envolve oferecer palavras de encorajamento e bondade a si mesmo e aos outros enquanto medita.

"Que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu esteja livre de sofrimento – essas são as frases clássicas de meditação", ensina Lidia Zylowska, professora associada do departamento de psiquiatria da Universidade de Minnesota e uma das primeiras a estudar como a meditação pode beneficiar pessoas com TDAH.

NÃO É PRECISO MEDITAR PARA ESTAR ATENTO

A atenção plena e a meditação estão relacionadas, mas não são a mesma coisa, aponta Mitchell. Atenção plena, ou mindfulness, é a prática de estar atento e consciente em qualquer momento. É perceber quando o cérebro começa a repetir a coisa obtusa que você disse em uma reunião de trabalho, enquanto deveria estar prestando atenção ao seu cônjuge que está relatando o dia que teve – e, então, concentrar sua atenção em ouvir. A meditação consciente é reservar determinado período de tempo para se concentrar ativamente em estar presente – muitas vezes focando sua respiração.

Zylowska frequentemente inicia seus pacientes com exercícios de atenção plena, que podem fazer sem se desviar de seus horários. Por exemplo, você pode escovar os dentes conscientemente, gastando esses dois minutos na percepção do gosto da pasta, na sensação da escova na gengiva ou no brilho da luz do banheiro. Como você já tem o hábito (espera-se) de escovar os dentes com frequência, há mais chances de fazer esse exercício.

Os exercícios de atenção plena também são, em geral, muito curtos – o que é especialmente útil para os cronicamente distraídos. Um exercício para iniciantes recomendado por Zylowska leva apenas dois segundos. Toda vez que seu telefone tocar durante o dia (ou quando você receber uma notificação de texto ou do trabalho), respire fundo antes de atender ou responder. A respiração lhe dará um momento para garantir uma sensação de calma antes de iniciar uma conversa.

CONSIDERE A MICROMEDITAÇÃO

Muitos aplicativos padrão oferecem meditações de dez, 15 ou até 30 minutos. Isso é provavelmente muito longo para iniciantes, especialmente aqueles que apresentam problemas de foco, segundo Mitchell.

Harris e Warren têm um lema ao qual frequentemente recorrem com novos meditadores: "Um minuto conta".

"A vergonha é terrível, não motiva. Se você tenta ficar 30 minutos sentado porque sente que é isso que deveria fazer, não vai persistir na prática. Se achar isso uma tortura, diminua a duração", recomenda Harris.

Comece com três a cinco minutos e vá aumentando, orienta Mitchell. É uma habilidade que você tem de desenvolver e, quanto mais trabalhar nela, melhor vai ser.

LEVE A MEDITAÇÃO COM VOCÊ

"Você não precisa se sentar em uma almofada para obter os benefícios da meditação", pontua Warren. Para Mitchell, a incorporação do movimento permite às pessoas liberar energia. "Durante uma caminhada, o corpo todo está envolvido, o que pode aumentar sua capacidade de se concentrar."

Zylowska sugere caminhar em meio à natureza – até mesmo a natureza urbana –, caso haja essa opção.

"A natureza é um indutor da consciência no momento presente. O simples fato de notar animais como cães e esquilos pode nos manter no momento." Warren também adora atividades como ioga e tai chi, que permitem que você mova o corpo em um ritmo que possibilita a atenção ao que está fazendo. Ou simplesmente conte seus passos ou se concentre em fazer sua respiração acompanhar o ritmo da caminhada, indica Mitchell.

A CURIOSIDADE SUPERA O TÉDIO

"É muito normal experimentar o tédio durante a meditação, não importa quem você seja", afirma Austern. O cérebro humano está programado para a novidade. Isso faz com que o desejo de verificar o Twitter (mesmo que só uma espiadinha!) durante a meditação seja ainda maior.

"Uma maneira de vencer o tédio é focar a curiosidade", aconselha. Para cultivar a curiosidade – especialmente aquela em relação ao momento atual –, tente notar coisas que nunca notou antes. Está ouvindo sons de pássaros que nunca ouviu antes? Como sente sua respiração quando o ar passa pelas narinas? Você acha que os pelos do seu nariz balançam como árvores na brisa quando você expira? Claro, é estranho, mas esses pensamentos vão mantê-lo no momento.

Além disso, vale a pena tentar saber por que, exatamente, queremos verificar o celular durante a meditação. Geralmente, há duas razões, segundo Austern. Uma é que nosso cérebro anseia pela dose de dopamina garantida pela novidade. A outra é que podemos nos sentir ansiosos se deixarmos de ler um email importante. Por um instante, repare o que está impulsionando seu desejo e, então, reconheça o sentimento e volte para o momento.

OBTENHA AJUDA

Zylowska percebe que muitos de seus pacientes não notam que é normal – até mesmo esperado – ter dificuldade em meditar e manter a atenção plena. Ter acesso a um profissional de saúde mental treinado em terapia cognitiva comportamental baseada em atenção plena, juntar-se a um grupo de meditação ou combinar fazer isso com um amigo podem evitar que você se sinta frustrado (The New York Times, 7/4/23)