Como desligar seu cérebro à noite e dormir melhor - Por Melody Wilding

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Especialista em sono dá dicas para ajudar até mesmo os mais tensos a descansar melhor.

Se você é como a maioria das pessoas, já teve algum problema de sono relacionado a stress, virando na cama cheio de ansiedade sobre sua carreira e o futuro. Você pode até se sentir exausto durante o dia e ficar ligado à noite, desesperado para desligar sua mente e descansar.

Pode ser difícil de acreditar, mas seu cérebro quer (e sabe como) dormir bem. Você simplesmente precisa redefinir seu relacionamento com o sono, para que, em vez de parecer uma batalha ou uma tarefa, se torne a experiência fácil e agradável que deveria ser.

É aí que entra a médica Jade Wu, especialista em medicina do sono. Nesta entrevista, ela compartilha algumas dicas para ajudar até mesmo os mais tensos a descansar melhor.

Melody Wilding: Quais são os maiores mitos sobre sono ou insônia que precisamos conhecer?

Jade Wu: Um mito popular sobre o sono é que todo mundo precisa dormir 8 horas por noite, todas as noites. Isso se aplica igualmente a Lebron James e a pessoas que ficam o dia todo vendo televisão? Para mulheres grávidas e idosos? A quantidade de sono que precisamos difere entre as pessoas, dependendo de nossos genes, estilos de vida e ambientes individuais. A quantidade de sono de que precisamos também muda com o tempo, à medida que envelhecemos e enfrentamos diferentes desafios.

Outro mito comum é que a higiene do sono é a resposta para a insônia. Às vezes, focar demais na higiene do sono pode sair pela culatra para quem tem insônia, porque dobrar a atenção para ter uma higiene do sono “perfeita” aumenta a ansiedade em relação ao sono, o que piora a insônia. É mais útil ter uma atitude flexível sobre a higiene do sono, de modo que, mesmo que você esteja dando ao seu sono uma boa chance de sucesso, você também esteja vivendo sua vida (por exemplo, desfrutando de um coquetel extra às vezes, ficando fora até tarde com os amigos).

Meu mito favorito sobre o sono é a ideia de que podemos ou devemos “dormir a noite toda” sem acordar. Um dorminhoco saudável realmente acorda cerca de uma dúzia ou mais vezes por noite! Normalmente, esses despertares são breves o suficiente para que nem percebamos que aconteceram, mas também é muito normal nos lembrarmos de alguns (por exemplo, levantar para ir ao banheiro). Acordar durante a noite só se torna um problema quando acontece com muita frequência (muitas vezes por hora) devido a distúrbios do sono como apneia obstrutiva do sono ou quando você está tão ansioso para acordar que acaba ficando acordado por muito tempo ruminando sobre a experiência.

Wilding: Quais são as maneiras pelas quais podemos trabalhar com nossos corpos, em vez de contra eles, para dormir melhor?

Wu: Uma maneira de trabalhar com, em vez de contra, é simplesmente dormir o quanto (ou pouco) quiser. Não lute contra a sensação de sono, mesmo que chegue mais cedo ou mais tarde do que você precisa.

Outra maneira importante de trabalhar com o corpo é dormir e acordar nos horários de sua preferência. Todo mundo tem um cronotipo – uma tendência mais ou menos inata de ficar sonolento/alerta em determinados momentos do relógio de 24 horas. Os notívagos extremos, por exemplo, se sentem e funcionam melhor à noite, mas odeiam acordar cedo. A turma da manhã fica com sono logo após o pôr do sol. A maioria de nós está em algum lugar no meio. A maneira mais fácil de saber seu cronotipo é se perguntar: “Se eu estivesse de férias em uma ilha deserta por um mês, a que horas naturalmente gostaria de dormir e acordar?” É claro que existem restrições da vida real que podem não permitir que você viva de acordo com esse momento ideal, mas veja se consegue chegar o mais próximo possível, sendo criativo com suas rotinas matinais/noturnas.

Wilding: Como fazer para o cérebro “desligar” à noite?

Wu: Na verdade, não podemos desligar nossos cérebros. Não há interruptor liga-desliga! Muitas vezes, pensamos que é por causa de nossos pensamentos acelerados que não conseguimos dormir. Mas, na verdade, é porque não estamos com sono que há espaço para os pensamentos correrem por nossas mentes. É por isso que uma das melhores coisas a fazer quando você está com o “cérebro ocupado” na cama é certificar-se de que está realmente com sono, e não apenas cansado. Se você não está com sono, é hora de sair da cama e fazer alguma coisa até ter sono. Ficar na cama e se esforçar muito para limpar sua mente apenas vai abrir espaço para mais pensamentos.

Se você sabe que está com sono, mas ainda é difícil adormecer porque há um grande evento chegando ou um problema estressante com o qual você não consegue parar de se preocupar, você pode praticar se voltar para seu corpo. Volte sua atenção para a respiração ou observe como seu corpo se sente, levando lentamente sua atenção da cabeça aos pés. Se pensamentos insistentes vierem à sua mente, tudo bem. Simplesmente observe-os, sem julgamento, e gentilmente volte sua atenção para o seu corpo.

E, claro, sempre há a opção de uma simples distração. Não há problema em se levantar e ler um livro ou ouvir um podcast para tirar sua mente de pensamentos irritantes até que você esteja com sono. Mas esteja ciente de que esta é apenas uma solução de curto prazo. Portanto, reserve um tempo durante o dia – mesmo que apenas 15 minutos – para anotar o que está em sua mente. Isso pode ser um ótimo ponto de partida para resolver problemas ou deixar de lado os problemas que você não pode controlar.

Wilding: Como os pensamentos negativos se relacionam com o sono e o que podemos fazer a respeito?

Wu: Na verdade, não costumo fazer distinção entre pensamentos “negativos” e “positivos”, porque todos os pensamentos são apenas pensamentos – fragmentos de histórias que nossos cérebros nos contam. Às vezes eles são úteis, às vezes não, não importa seu sabor emocional. Quando você encontra muitos pensamentos girando em sua mente quando está tentando dormir, isso é um sinal de que você ainda não está com sono o suficiente ou que seu cérebro e corpo precisam de ajuda para relaxar. Em ambos os casos, você pode sair da cama e sair da cabeça. Deixe de lado o objetivo de adormecer e faça outra coisa que você goste (Melody Wilding é colaboradora da Forbes USA. Ela é coach executiva e ajuda empreendedores sensíveis a prosperar no local de trabalho; Forbes, 1/2/23)