10 dicas de alimentação respaldadas pela ciência para um ano novo saudável

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Décadas de pesquisa apoiam a dieta mediterrânea, centrada em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes, azeite de oliva, nozes, ervas e especiarias. Imagem Monica Garwood/The New York Times

Por Alice Callahan

Enquanto modismos alimentares vêm e vão, orientação nutricional para a vida toda é construída em décadas de pesquisa.

Como repórter de saúde que tem acompanhado as notícias sobre nutrição há décadas, já vi muitas tendências que fizeram sucesso e depois desapareceram. Lembra-se do olestra (uma gordura artificial que combina componentes naturais vegetais), da dieta paleolítica e do suco de aipo?

Ao observar o suficiente de modismos alimentares virem e irem embora, você percebe que a orientação nutricional mais valiosa é construída em décadas de pesquisa, na qual os cientistas analisaram uma questão por várias perspectivas e chegaram a algo como um consenso.

Aqui estão dez dicas respaldadas pela ciência para te acompanhar no ano novo.

1 - A dieta mediterrânea realmente é tão boa para você

Décadas de pesquisa apoiam a dieta mediterrânea —que é centrada em frutas e vegetais, grãos integrais, legumes, azeite de oliva, nozes, ervas e especiarias— como uma das maneiras mais saudáveis de se alimentar. Seus benefícios para a saúde do coração são numerosos, e ela tem sido associada a um menor risco de diabetes tipo 2, declínio cognitivo e certos tipos de câncer.

2 - Beber café de estômago vazio é ok

Algumas pessoas podem ter azia, mas não há evidências de que beber café de estômago vazio possa danificar sua mucosa gástrica ou prejudicar seu sistema digestivo, dizem os especialistas. E há motivos para se sentir bem com sua bebida matinal: beber café tem sido associado a uma vida mais longa e a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

3 - Comece o dia com um café da manhã saudável

As manhãs podem ser agitadas, e pode ser tentador pegar um muffin rápido ou pular o café da manhã completamente. Mas os especialistas em nutrição dizem que vale a pena priorizar essa refeição matinal —especialmente se ela contiver uma mistura equilibrada de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso irá alimentar o seu dia, e estudos têm mostrado que aqueles que tomam café da manhã tendem a desfrutar de uma série de benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.

4 - Cuide bem do seu intestino

Manter seu sistema digestivo saudável e funcionando corretamente pode protegê-lo dos desconfortos da vida —como azia, inchaço e constipação— além de levar a uma melhor saúde geral. Não surpreendentemente, a melhor maneira de cuidar do seu intestino é se alimentar (e, por extensão, alimentar seus micróbios intestinais) bem, priorizando fibras e consumindo uma variedade de alimentos à base de plantas e fermentados.

Segundo a gastrentorologista Olufemi Kassim, hábitos simples ajudam na saúde intestinal, como o consumo de fibras, mesmo que por suplementos. Foto Adobe Stock

5 - Provavelmente você não precisa de barras de proteína

Elas são frequentemente comercializadas como alimentos saudáveis ou como combustível essencial para o desempenho atlético, mas a maioria das barras de proteína é carregada de açúcar. É melhor atender às suas necessidades de proteína com alimentos integrais, como iogurte, nozes, feijões ou ovos, dizem os especialistas.

6 - Consuma chocolate amargo com moderação

Considere isso como uma das notícias de nutrição mais tristes de 2023. O chocolate amargo tem alguns dos níveis mais altos de chumbo e cádmio (metais pesados que podem prejudicar o corpo) quando comparado a outros alimentos. Felizmente, você não precisa desistir completamente do seu hábito de consumir chocolate amargo. Desfrutar dele com moderação —não mais do que cerca de 28 gramas por dia, dizem os especialistas— manterá seu risco baixo.

7 - Bater frutas e legumes não destruirá seus nutrientes

Bater frutas e legumes em um liquidificador não os privará de suas vitaminas, minerais ou fibras. E, um tanto surpreendentemente, vários estudos pequenos sugerem que beber sua fruta na forma de suco não aumentará seu nível de açúcar no sangue mais do que quando você a come inteira. Então, vá em frente e aproveite seu smoothie.

8 - O queijo cottage está de volta

Você pode associar o queijo cottage a dietas da moda dos anos 1970, mas é um alimento que resistiu ao teste do tempo. O queijo cottage foi um sucesso no TikTok no verão passado, e por um bom motivo. Você pode comê-lo puro ou usá-lo como um ingrediente versátil em lanches doces e salgados, e ele oferece uma impressionante variedade de nutrientes, incluindo proteínas, cálcio, selênio e mais.

9 - O tofu realmente é bom para você também

Nas últimas décadas, as pessoas se preocuparam que o tofu e outros alimentos à base de soja pudessem estar relacionados ao câncer ou problemas de fertilidade porque contêm compostos semelhantes ao estrogênio. Mas os estudos dissiparam esses medos, dizem os cientistas. Na verdade, pesquisas sugerem que comer alimentos à base de soja pode reduzir o risco de doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.

10 - É desafiador separar mitos nutricionais de fatos

Os mitos sobre nutrição tendem a persistir na cultura americana e em nossas mentes, nos deixando confusos e, às vezes, até ansiosos em relação às nossas decisões alimentares (The New York Times, 5/11/23)